الرياضة

د.مازن اللجمي

إذا كنت من المتحمسين للتمارين الرياضية ،ومن اللذين يمارسونها بشكل منتظم في الهواء الطلق أو الصالات الرياضية ، فهذا جيد جداً ! أما إذا كنت من أغلبية الناس اللذين لا يهتمون لذلك ، فأنت بحاجة لاكتشاف فوائدها الصحية والمسلية .

يمكن للجميع تقريباً ، شباباً أو كهولاً ، الاستفادة من الرياضة بشكل أو بآخر ، بما في ذلك المصابون بأمراض مزمنة . والرياضة مهمة جداً لمرضى القلب بشكل خاص . سوف تقرأ في هذا المقال حول الفوائد الصحية للرياضة ، وحول اختيار نوع التمارين المناسبة لك .
من الأفضل مناقشة البرنامج الرياضي الذي تختاره مع الطبيب ، قبل البدء به ، إذ يمكنه إعطاءك تعليمات مفيدة حول نوعية وشدة التمرين الأنسب لك .

لماذا الرياضة؟

الرياضة مفيدة للقلب :

القلب عضلة. وكسائر العضلات يحتاج للبقاء فعالاً . يساعد التمرين المتوسط الشدة لمدة عشرين دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، على خفض احتمال الإصابة بمرض الشرايين الإكليلية لدى أغلب الأشخاص .
يساعد التمرين المنتظم على زيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL ) ، الذي يقوم بدوره بإزاحة الكولسترول السيئ ( LDL ) من الشرايين . تؤدي زيادة نسبة الكولسترول السيئ في الدم إلى تراكم الدهون على جدران الشرايين ، مما يعيق جريان الدم وقد يؤدي إلى احتشاء عضلة القلب .
تساعد الرياضة أيضاً على خفض ضغط الدم . إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعاً ، فأنت عرضة أكثر من غيرك لأمراض القلب والحوادث الوعائية الدماغية . ويساعدك التمرين المنتظم على ضبط الضغط .
كما يساعدك التمرين الرياضي على تخفيض وزنك . تزيد البدانة من احتمال حدوث أمراض القلب عن طريق زيادة ضغط الدم ونسبة الكولسترول . إن تخفيض الوزن عن طريق التمرين الرياضي والحمية يساعد على الحفاظ على قلب سليم .

الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين النشاط الرياضي

السير ( خطى طبيعية ) = 80 – 140
صعود الدرج = 100 – 200
الرقص = 50 – 100
اللعب بالطابة = 60 – 140
بولينغ = 50 – 100
جز العشب = 60 – 100
تنسيق الحديقة = 100 – 180
تنظيف المنزل = 100 – 200
ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة) = 120 – 125


هناك فوائد صحية أخرى للرياضة :

تقوي الرياضة الرئتين والعضلات وتحافظ على المفاصل . إذا كنت مصاباً بداء السكري ، فإن الرياضة جزء أساسي في ضبط سكر الدم .

تساعد الرياضة على التخلص من التوتر النفسي :

كل إنسان يعاني من التوتر النفسي في زمن ما . تنتج تأثيرات التوتر النفسي عن هرمون اسمه "إيبينيفرين" (إدرينالين ) ، يتم إفرازه في الدم ، ويؤدي إلى تسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم . يتم تحريض إفراز الإيبينيفرين عندما نخاف شيئاً ما أو عندما يطلب منا أي شيء أكثر من اللازم . التعرض للتوتر النفسي بشكل عرضي ، غير ضار . أما التوتر المستمر ، فإنه يضر بالصحة . تشكل التمارين الرياضية وسيلة ناجحة لخفض التوتر النفسي ، خاصة عند ممارستها بشكل يومي .

وإليك فيما يلي بعض النصائح العملية لخفض التوتر النفسي :

• نظم برنامجك اليومي
• ضع أهدافاً منطقية لمهام عملك
• تكيف مع المواقف المختلفة
• حاول عدم مقاومة التوتر
• نوع حميتك الغذائية
• خصص زمناً للاسترخاء اليومي
• حاول الخروج عن الروتين

اختيار الرياضة المناسبة :

أنواع الرياضات المسلية كثيرة ، غير أن الجهد المنتظم والمتواصل هو المفيد للقلب . يسمى هذا النوع من الرياضات بالهوائية ، وهي تشمل الجري والسباحة وقفز الحواجز والتزلج على الثلج . كما يمكن للسير والرقص تقوية القلب ، إذا كنت تمارسها بشكل سريع ولفترات طويلة . اختر الرياضة التي تعتقد أنها تسعدك، والتي يمكن برمجتها ضمن برامجك اليومية .

من المهم مناقشة برنامج تدريبك مع الطبيب قبل البدء به ، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض قلبي أو كان عمرك أكثر من 50 سنة وكنت غير معتاد على الجهد الجسدي أو إذا كانت هناك قصة عائلية لحدوث أمراض القلب عند الشباب من أقاربك . سوف يساعدك الطبيب على اختيار وترتيب أفضل برنامج لك .

أنت جاهز! انطلق!
الآن ، وقد اخترت رياضة أو اثنتين لممارستها بعد المناقشة مع الطبيب ، أنت جاهز للبدء . إذا اتبعت النصائح التالية ، فإنك سوف تحصل على أفضل نتائج بأقل جهد ممكن :

انطلق بشكل تدرجي!
قبل كل جلسة تمرين ، خصص خمس دقائق لتليين العضلات و"تحمية" الجسم . بعد انتهاء التمرين ، خصص خمس دقائق أخرى لتبريد الجسم ، بممارسة حركات متباطئة بشكل تدريجي .

أصغي إلى جسدك .
من الطبيعي أن يكون هناك القليل من ضيق التنفس في بادئ الأمر . أما إذا حصلت أذية في أحد المفاصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن التمرين لعدة أيام ، لتتفادى تطور الإصابة . يمكن شفاء أكثر الإصابات المفصلية أو الآلام العضلية بالراحة ومسكنات الألم فقط .

انتبه لعلامات الإنذار .
التمرين يقوي القلب ، غير أن بعض أنواعه يمكن لها أن تسيء لبعض الأمراض القلبية الموجودة سابقاً . من علامات الإنذار هناك الدوار المفاجئ والتعرق البارد والشحوب والسقوط والألم أو الإحساس بالضغط في النصف الأعلى من الجسم بعد الجهد مباشرة . إذا شعرت بأحد هذه الأعراض ، توقف عن التدريب مباشرة ، واتصل بطبيبك .

بدء البرنامج .

أكثر الناس يجدون أن الرياضة جيدة جداً أول الأمر ، ثم لا يلبسون أن يجدوا أعذاراً للتوقف . إليك بعض النصائح التي تساعدك على المثابرة :
اجعل التمرين الرياضي جزءاً من روتين حياتك اليومية . حاول أن تسير كثيراً عوضاً عن قيادة السيارة أو استخدام وسائل النقل العام . استعمل الدرج عوضاً عن المصعد . هناك نشاطات منزلية أخرى يمكنك ممارستها مثل شفط الغبار عن السجاد وتنسيق الحديقة وكناسة المدخل .
اختر رياضة تعجبك . إذا كنت تمل السير فاختر رياضة أخرى أكثر متعة مثل الرقص أو تنسيق الحديقة .
مارس عدة رياضات عوضاً عن واحدة . التنويع يبعد الملل . مارس السير مرة أو اثنتين أسبوعيا والعب التنس مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً .

كلمة أخيرة :

تابع برنامجك الرياضي بشكل مستمر ، إلا إذا كان الطبيب هو الذي يمنعك عن ذلك لأسباب صحية . إذا كنت تشعر أن النتائج ليست سريعة كما كنت تأمل ، فلا تيأس ، وتابع برنامجك بشكل بطيء . إذا أصابك الملل ، حاول الممارسة برفقة أحد الأصدقاء ، أواستبدل الرياضة بواحدة أخرى .

منقول للفائدة